Hoidke polve keskel
Seisa jalgade laiusega. Kui käite harva basseinis, alustage aeglaselt minutilise seansiga ujumisega. Säilitage aktiivne eluviis. Tõstke puusad üles, hoidke põlved kõverdatud ja keskel lihaseid. Proovige liikumismotivatsiooni ja -rõõmu saamiseks sõpra koos sõbraga.
Nimmepiirkonna elgroog kannab uurema oa kehakaalut. Mitteaktiivsusest tingitud lihaste atroofia võib tekkida, eriti kui töötate kontorikeskkonnas ja elate suhteliselt passiivselt. Seljaosa tugevdamiseks peate tegema tavalise treeningprogrammi, mis sisaldab venitusega jõutreeninguid ja südamele kasulikke tegevusi.
Sammud 1. Puusatõsted aitavad arendada alaselja ja keskelihaste lihaseid, mis toetavad selgroogu ja vähendavad alaseljavalu riski. Lama selili, põlved kõverdatud ja jalad põrandal, täpselt nagu vaagna kallutamisel.
too24.ee: Hüppaja põlv
Tõstke puusad üles, hoidke põlved kõverdatud ja keskel lihaseid. Lõpeta, kui puusad on põlvedega tasa, nii et keha moodustab põlvest õlani sirgjoone või silla.
Hoidke selles asendis 5—10 sekundit, hinga sügavalt sisse ja laske end siis tagasi maapinnale. Tehke seda 10 kordust. Ujuge põrandal. Tuntud ka kui Supermani, lamasite põrandal näoga allapoole, jalad sirged taga ja käed pea kohal väljasirutatud.
Kui Salv Vietnami liigestest selili, pöörake see lihtsalt tagurpidi. Tõstke käed pea kohal ja sirutage jalad tagasi.
Video: Žongleerimise õpetus #3pallichallenge 2021, Aprill
Tõstke jalad paar sentimeetrit maast Valu vasakpoolses reietuses ja lööge kordamööda jalgu. Samuti saate korraga tõsta vasakut ja paremat kätt, seejärel langetada ja vasaku käega paremat jalga tõsta.
Tehke seda korduse jaoks. Lama vaagnapoolel. Vaagnal lebamine aitab arendada alakõhulihaseid ja alaselja ümbritsevaid lihaseid. Hoidke polve keskel seda lihase kokkutõmbumist, et see saaks areneda, mis omakorda hoiab ära probleeme alaseljas.
Vajutage alaseljal olevat lohku põrandale ja hoidke sekundit, hinga sügavalt sisse ja laske siis lahti. Selleks valetage põlved kõverdatult selili, nii et jalad oleksid põrandal lamedad. Jalad peaksid olema puusa laiuses.
Joogapuusa avajad, mis lõpuks lõdvendavad teie alakeha ajakirja
Tehke koeralinnu harjutust. Koerte harjutused aitavad venitada ja Hoidke polve keskel alaselga, samuti parandavad tasakaalu. Alustage roomamisasendis, põlved otse puusade all ja randmed õlgade all.
Tõstke vasak käsi ettepoole ja tõstke parem jalg tahapoole, moodustades sõrmeotstest kannani sirgjoone. Hoidke oma selga lamedana ja hoidke seda asendit sekundit, seejärel roomake ja korrake vastassuunas käte ja jalgade jaoks. Tehke seda harjutust kordust mõlemal küljel. Hoidke oma selja tasasena ja liikumatuna ning ärge tõstke käsi ega kontsasid selja kohal. Harjutage lõtvamaid samme. Kui see on õigesti tehtud, on lõdvad sammud hea harjutus alaselja tugevdamiseks.
Alustage jalgadega puusa laiusest. Selleks vajate oma näo ees paar jalga ruumi. Astu parem jalg ülespoole, painuta ja alumine vasak põlv.
Teie keha moodustab pea ülaosast vasaku põlveni sirgjoone - ärge kummarduge oma parema jala kohale. Painutage oma paremat põlve täisnurga all, põlveliigesega pahkluu kohal ja reie põrandaga paralleelselt. Hoidke seda mõni sekund, seejärel pöörduge algasendisse ja korrake vasaku jalaga ettepoole.
Tehke kordust mõlemal jalal. Treenige oma põhilihased planguga. Kuna alaselja lihased on osa keskmistest kõhulihastest, ei saa te alaselja tugevust ilma südamelihaseid ehitamata parandada. Alustage kõhuli, jalad sirge seljaga. Tõstke keha üle käte ja varvaste, nii et keha moodustab sirgjoone pealaest kuni kannani. Kui teil pole palju plangukogemust, saate seda harjutust kohandada, toetudes põlvedele ja küünarnukkidele või küünarnukkidega varvastele, nii et keha toetatakse käsivarte asemel randmetele.
Ühepoolne plank harjutab südamelihaseid koos küljelihastega. Toetuge ühele käsivarrele, laotud jalad kokku. Veenduge, et küünarnukk oleks veidi õla all. Kasutage raskuste suurendamiseks tasakaalupalli. Kui olete mõnda aega neid seljaharjutusi teinud, peaksid need muutuma üha lihtsamaks. Kasutage tasakaalupalli, et lisada harjutusele tasakaalu element, pannes lihased rohkem liikuma. Näiteks kui panete puusatõstmiseks jala pallile, on seda poosi palju raskem teha ja ka raskem säilitada.
See on joogapoos, mis nõuab, et te vahetaksite kassi ja lehma poose, samal ajal Hoidke polve keskel liigutusi hingeõhuga. Kui te seda poosi regulaarselt harjutate, suureneb teie selgroo paindlikkus. Alustage indekseerimise asendist lameda seljaga.
Kuidas tugevdada kubeme lihaseid
Randmed peaksid olema veidi Arthroosi ravi liigid all, põlved peaksid olema puusade all.
Ühe sissehingamise korral vabastate Hoidke polve keskel põranda suunas ja tõstate rinna ja vaagna nii, et selg ripub nagu lehm. Välja hingates keerate selja üles, sulgete sabaluu ja surute lõua vastu rinda. Korrake seda hingetõmmet. Hinga aeglaselt ja sügavalt läbi nina ning aeglaselt suu kaudu. Suurendab vereringet Sfinksiga.
- Tarklis liigeste raviks
- Nimmepiirkonna elgroog kannab uurema oa kehakaalut.
- Std valu liigestes
Sfinksi poos suurendab alaselja vereringet, mis võib ravida nii alaseljaprobleeme kui ka lihaste arengut. Alustage kõhu asendis, jalad sirgelt taga. Tõstke käsivarred üle, hoides küünarnukid veidi õlgade all. Vajutage oma jalgu ja peopesasid põrandale, lükates häbemeluu edasi, kuni tunnete, et alaselg on kinni. Hoidke seda minutit, hingake sügavalt läbi nina ja hingake suu kaudu. Venitage hamstringuid näoga allapoole suunatud koera poosis.
Account Options
See on klassikaline joogapoos, mis võib venitada kogu keha, samuti aitab vaimu ja keskendumist rahustada. Spetsiaalselt hamstringi lihastele mõeldud venitusharjutused võivad aidata alaselga tugevdada. Minge madratsil roomamisasendisse põlvedega otse puusade alla. Randme võib asetada veidi õla alla või veidi õla kohale. Ühendage hingamisega, hingake aeglaselt ja sügavalt läbi nina, hingates suu kaudu.
Ühe väljahingamise korral tõsta puusad ülespoole, sirutades käed näo ette, kuni keha moodustab tagurpidi V-kuju. Kallutage oma õlad tagasi ja Hoidke polve keskel oma kaela. Sisse hingates kujutage end ette, kui tõstate puusad veelgi kõrgemale, tõmmates raskust kätele ja randmetest eemale.
Järgmise väljahingamise ajal keskenduge jalale, surudes hamstringi venitamiseks raskust kontsadesse. Hoidke seda asendit hingetõmmet, seejärel pöörduge tagasi roomamise juurde. Tehke põlve pöörlemine. Põlveliigese pöörlemine tagab kesk- ja alaseljalihaste tõhusa venitamise ja üldise tugevuse, samas kui pöörlemine aitab selgroogu lahti suruda ja tugevdada.
Alustage sirgete jalgadega lamamist selili madratsil. Sirutage käed küljele, nii et keha moodustab põrandal tähe "T".
Kuidas leevendada alaselja lihaste pinget
Seejärel painutage põlved rinnuni. Väljahingamise ajal langetage põlved põrandale paremale, pöörates tähelepanu õlgade kindlale hoidmisele madratsil, nii et ainult alaselg on pööratud. Sissehingamisel tooge oma jalad tagasi keskele ja järgmise väljahingamise korral langetage põlved vasakule põrandale.
Korrake mõlemal küljel 5—10 lööki. Puhake beebi asendis. Baby Pose on klassikaline poos joogaseansi lõpetamiseks, aidates ühtlasi ka alaselga ühtlaselt sirutada. Beebipoosi saate sisestada indekseerimisasendist - laske lihtsalt puusad alla ja painutage ülakeha üle reite, käed sirged ees. Kui keha on paindlik, võite oma otsaesise madratsile panna.
Ärge painutage oma ülakeha rohkem kui teil on mugav. Pisut põlvede venitamine aitab beebi rühti hõlpsamalt sooritada ja end paremini tunda. Kuna beebi poos on puhkeasend, saate seda hoida nii kaua kui soovite, ja Hoidke polve keskel meeles, et hingake sügavalt sisse. Kõndimine on lihtne ja odav viis aktiivsemaks muutumiseks. Proovige liikumismotivatsiooni ja -rõõmu saamiseks sõpra koos sõbraga.
Kui kõnnite üksi, kuulake muusikat, taskuhäälingusaateid või heliraamatuid. Kui teil on alaseljavalu, mis muudab istumise mugavamaks kui seismine, Hoidke polve keskel rattasõit südamele Hoidke polve keskel ja hea.
Ratta kasutamine kohapeal on parem kui auklikul väljakul sõitmine. Rattasõit on mugav, vähese mõjuga tegevus liigestele, tugevdab jalgu, puusasid ja alaselga ning on hea südame-veresoonkonna treening.
Harjutage intervalli. Kardio ühendamine jõudu tugevdava treeninguga muudab seansi efektiivsemaks, mis võib arendada alaselja tugevust, ilma et alaseljavalud veelgi süveneksid.